4 Bước Để Đạt Sự Cân Bằng pH Thích Hợp

Hầu hết chúng ta không bao giờ để ý đến sự cân bằng axit/kiềm trong máu, nhưng độ pH thích hợp là một khía cạnh quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Nhiều bác sĩ nhấn mạnh tầm quan trọng của việc giảm độ axit và tăng độ kiềm bằng chế độ ăn kiềm vì độ pH cân bằng giúp bảo vệ chúng ta từ bên trong. Họ cho rằng bệnh tật và rối loạn không thể phát triển trong một cơ thể có độ pH cân bằng.

“Cân bằng pH” nghĩa là gì? Bạn có biết mức độ pH của mình có bị mất cân bằng không? Cân bằng pH đề cập đến sự cân bằng thích hợp trong cơ thể giữa độ axit và độ kiềm. Cơ thể bạn thường tự  điều chỉnh độ pH rất tốt , nhưng việc ăn uống theo chế độ kiềm có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của vi khuẩn và sinh vật có hại, tổn thương mô và cơ quan, thiếu hụt khoáng chất và làm suy yếu hệ miễn dịch. Tại sao? Hãy đọc tiếp để tìm hiểu!

Một bài đánh giá năm 2012 được công bố trên Tạp chí Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng cho biết:

Nhìn chung, người ta chấp nhận rằng chế độ ăn của con người nông nghiệp ngày nay nghèo magiê và kali cũng như chất xơ, đồng thời giàu chất béo bão hòa, đường đơn, natri và clorua so với thời kỳ tiền nông nghiệp. Điều này dẫn đến một chế độ ăn có thể gây ra nhiễm toan chuyển hóa, không phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng được xác định về mặt di truyền của chúng ta. ( 1 )

Cách hiệu quả nhất để duy trì độ pH cân bằng là ăn nhiều thực phẩm thực vật giàu chất dinh dưỡng , có tính kiềm và hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn. Vì nhiều yếu tố khác nhau — sức khỏe đường ruột, căng thẳng, giấc ngủ, thuốc men và tiền sử bệnh — cũng ảnh hưởng đến mức độ hoạt động của cơ thể để duy trì độ pH thích hợp, nên các thói quen sinh hoạt khác cũng có thể giúp khôi phục sự cân bằng.

Độ pH cân bằng là gì?

Những gì chúng ta gọi là “pH” là viết tắt của “tiềm năng của hydro”, hay thước đo nồng độ ion hydro của một dung dịch. pH cũng là thước đo độ axit hoặc độ kiềm của dịch và mô trong cơ thể chúng ta. Nó được đo trên thang pH từ 0 đến 14. Dung dịch càng có tính axit thì giá trị pH càng thấp. Dung dịch càng có tính kiềm thì số pH càng cao. Độ axit hoặc độ kiềm của các dung dịch khác nhau, bao gồm cả máu người nhưng cũng bao gồm nhiều dung dịch khác được tìm thấy bên ngoài cơ thể (chẳng hạn như đại dương), được thể hiện trên thang pH.

Độ pH lý tưởng của cơ thể nên ở mức nào? Độ pH 7 được coi là trung tính, và "trung tính" có nghĩa là độ axit và độ kiềm cân bằng nhau. Độ pH của máu (huyết thanh), cũng như độ pH trong phần lớn các mô cơ thể, nên duy trì ở mức khoảng 7,365, trong khi độ pH của dạ dày ở mức khoảng 2 để phân giải thức ăn đúng cách. Nước bọt và nước tiểu thường có tính axit, nằm trong khoảng 6,4-6,8 ở người khỏe mạnh.

Chế độ ăn kiềm (đôi khi còn được gọi là chế độ ăn kiềm tro) giúp khôi phục mức độ pH thích hợp có liên quan đến những cải thiện sức khỏe bao gồm: ( 3 , 4 ,  5 , 6 , 7 )

• Bảo vệ khỏi bệnh tim mạch
• Ngăn ngừa sự tích tụ canxi trong nước tiểu
• Phòng ngừa sỏi thận, bệnh thận và tổn thương thận
• Giảm viêm
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
• Duy trì xương chắc khỏe hơn/mật độ khoáng chất xương tốt hơn
• Giảm tình trạng teo cơ hoặc co thắt cơ.
• Bảo vệ tốt hơn chống lại tình trạng thiếu vitamin D và các hậu quả liên quan.
• Tình trạng đau lưng dưới được cải thiện.

Nguyên nhân nào gây ra sự mất cân bằng độ pH?

Định nghĩa về nhiễm toan của Sổ tay Merck là “Sự sản sinh quá mức axit trong máu hoặc mất quá nhiều bicarbonate từ máu (nhiễm toan chuyển hóa), hoặc sự tích tụ carbon dioxide trong máu do chức năng phổi kém hoặc suy hô hấp (nhiễm toan hô hấp).” ( 8 )

Điều gì có thể khiến độ pH của bạn chuyển sang trạng thái axit hơn, dẫn đến mất cân bằng?

 

Trên thực tế, cơ thể bạn hầu như luôn làm rất tốt việc duy trì sự cân bằng độ pH. Tuy nhiên, chính bạn mới là người quyết định  cơ thể mình phải hoạt động vất vả đến mức nào để đạt được điều này.

Sự gia tăng axit làm quá tải hệ thống cân bằng axit-bazơ của cơ thể, khiến máu có xu hướng trở nên axit. Thông thường, thận duy trì sự cân bằng thích hợp về độ pH và nồng độ chất điện giải, bao gồm canxi, magiê, kali và natri. Nhưng khi chúng ta tiếp xúc với các chất có tính axit, các chất điện giải này được sử dụng để chống lại tính axit.

Thận bắt đầu bài tiết nhiều khoáng chất hơn ra khỏi cơ thể qua nước tiểu. Độ axit cao do chế độ ăn uống hoặc bệnh lý buộc cơ thể phải lấy khoáng chất từ ​​xương, tế bào, cơ quan và mô. Kết quả là các tế bào thiếu hụt khoáng chất cần thiết để loại bỏ chất thải hoặc cung cấp đủ oxy cho cơ thể. Sự hấp thụ vitamin sau đó bị ảnh hưởng do mất khoáng chất. Độc tố và mầm bệnh có thể bắt đầu tích tụ trong cơ thể, và điều này có thể làm suy yếu hệ miễn dịch.

Về cơ bản, bạn buộc cơ thể phải làm việc quá sức để giữ cho máu ở độ pH trung tính trong khi phá hủy mức độ chất dinh dưỡng mà cơ thể vốn cần để hoàn thành nhiệm vụ này. Những sự gián đoạn này bao gồm phá vỡ tỷ lệ kali:natri (trước khi chế độ ăn uống của chúng ta thay đổi mạnh mẽ, tỷ lệ này từng là 10:1, trong khi hiện nay là 1:3); giảm mức magiê; mức chất xơ thấp đến mức nguy hiểm; và suy giảm chức năng thận sớm, đặc biệt là trong quá trình lão hóa.

Về mặt kỹ thuật, bạn có thể không bị mất cân bằng độ pH, nhưng cơ thể bạn sẽ không có đủ sức bền cần thiết để giúp bạn lão hóa một cách duyên dáng (và khỏe mạnh) nếu bạn luôn ép nó hoạt động quá sức.

Các loại nhiễm toan

Có năm loại cơ bản mà các bác sĩ gọi là "nhiễm toan chuyển hóa", nghĩa là cơ thể có sự cân bằng pH kém hoặc đang phải làm việc quá sức để duy trì pH thích hợp.

1. Nhiễm toan ceton do tiểu đường — Đôi khi bị nhầm lẫn với tình trạng  nhiễm ceton , nhiễm toan ceton do tiểu đường xảy ra khi người  bệnh tiểu đường không kiểm soát tốt tình trạng bệnh và gan sản sinh ra lượng thể ceton cao nguy hiểm. Điều này thường xảy ra khi lượng đường trong máu trên 240 mg/dL.
2. Nhiễm toan tăng clo huyết — Nôn mửa và tiêu chảy có thể gây ra tình trạng nhiễm toan tạm thời gọi là nhiễm toan tăng clo huyết, có nghĩa là cơ thể bạn đã mất đi chất kiềm natri bicarbonat mà nó sử dụng để trung hòa máu.
3. Nhiễm toan lactic — Quá nhiều axit lactic có thể dẫn đến nhiễm toan. Theo Healthline, “Các nguyên nhân có thể bao gồm lạm dụng rượu mãn tính, suy tim, ung thư, co giật, suy gan, thiếu oxy kéo dài và lượng đường trong máu thấp. Ngay cả việc tập thể dục kéo dài cũng có thể dẫn đến tích tụ axit lactic.”
4. Nhiễm toan ống thận — Nếu thận của bạn không còn khả năng bài tiết axit qua nước tiểu để loại bỏ chúng, máu có thể trở nên có tính axit.
5. Nhiễm toan do chế độ ăn uống — Chỉ được công nhận là một dạng nhiễm toan hợp lệ trong những năm gần đây, nhiễm toan do chế độ ăn uống (hay “nhiễm toan do chế độ ăn uống”) là tình trạng ăn một chế độ ăn có tính axit cao gây căng thẳng quá mức cho cơ thể, dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh và chức năng tổng thể kém hơn. Một bài đánh giá năm 2010 về chủ đề này cho biết nhiễm toan do chế độ ăn uống “có tác động bệnh lý sinh lý lâu dài, lâm sàng đáng kể cần được công nhận.” ( 9 )

Các yếu tố góp phần tạo nên tính axit

• Lạm dụng rượu và ma túy (bao gồm  acetazolamide , thuốc phiện, thuốc an thần và  aspirin)
• Lạm dụng kháng sinh
• Bệnh thận hoặc rối loạn chức năng thận
• Tiêu hóa kém và sức khỏe đường ruột kém
• Ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn và tinh chế có hàm lượng natri cao, đường bổ sung, ngũ cốc tinh chế, chất bảo quản, v.v. ( 10 )
• Lượng kali, canxi và các khoáng chất khác hấp thụ thấp ( 11 )
• Tiêu thụ nhiều chất tạo ngọt nhân tạo, phẩm màu và chất bảo quản.
• Thuốc trừ sâu và thuốc diệt cỏ có thể còn sót lại trên thực phẩm không hữu cơ.
• Căng thẳng mãn tính
• Các rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ.
• Hàm lượng chất dinh dưỡng trong thực phẩm giảm sút do canh tác công nghiệp và chất lượng đất mặt kém.
• Chế độ ăn ít chất xơ
• Thiếu vận động/lối sống ít vận động
• Lượng thịt động vật dư thừa trong khẩu phần ăn (từ các nguồn không phải là động vật được nuôi bằng cỏ)
• Lượng hormone dư thừa từ thực phẩm chế biến sẵn, các sản phẩm chăm sóc sức khỏe và sắc đẹp, và nhựa.
• Tiếp xúc với hóa chất và bức xạ từ chất tẩy rửa gia dụng, vật liệu xây dựng, máy tính, điện thoại di động và lò vi sóng.
• Tập luyện quá sức
• Sự ô nhiễm
• Thói quen nhai và ăn uống kém
• Các bệnh hoặc tổn thương phổi, bao gồm khí phế thũng, viêm phế quản mãn tính, viêm phổi nặng, phù phổi và hen suyễn.

Bạn làm thế nào để giúp cơ thể đạt được độ pH trung tính?

Cách duy trì sự cân bằng độ pH thích hợp

1. Giảm lượng thức ăn có tính axit

Nếu hiện tại bạn đang ăn theo "chế độ ăn tiêu chuẩn của người Mỹ", bạn có thể cần phải từ bỏ một số thực phẩm nhất định để chuyển sang chế độ ăn ít thực phẩm có tính axit hơn. Các thực phẩm có tính axit cần hạn chế hoặc loại bỏ khỏi chế độ ăn của bạn bao gồm:

• Các loại thịt chế biến sẵn như thịt nguội, xúc xích, salami và các loại thịt ướp muối, v.v.
• Thực phẩm có hàm lượng natri cao
• Đường bổ sung
• Các loại ngũ cốc đã qua chế biến, chẳng hạn như ngô, lúa mì, lúa mạch, lúa miến, kê, lúa mạch đen, triticale và fonio.
• Các loại thịt thông thường (thịt bò, thịt gà và thịt lợn)
• Đồ chiên rán
• Sữa và các sản phẩm từ sữa
• Đậu phộng
• Các loại ngũ cốc tinh chế bao gồm gạo trắng, bánh mì trắng, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, v.v.
• Caffeine
• Rượu bia

Ngoài ra, còn có một số thực phẩm lành mạnh khác cũng góp phần làm tăng độ axit trong cơ thể, nhưng không cần thiết phải hoàn toàn tránh. Những thực phẩm này vẫn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho chế độ ăn uống của bạn, vì vậy hãy tiếp tục ăn chúng một cách điều độ như một phần của chế độ ăn uống cân bằng tổng thể.

• Hầu hết các thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt và trứng (nên chọn loại chăn nuôi thả rông và/hoặc ăn cỏ).
• Đậu lăng và các loại đậu khác
• Yến mạch
• gạo lứt
• Bánh mì nguyên cám (tôi khuyên dùng bánh mì nảy mầm)
• Quả óc chó

2. Ăn chế độ ăn kiềm

Nếu có một chế độ ăn uống cân bằng độ pH, thì đó là chế độ ăn bao gồm nhiều rau xanh và các thực phẩm có tính kiềm khác. Việc mua thực phẩm hữu cơ càng nhiều càng tốt cũng rất quan trọng, vì các loại cây trồng trên đất hữu cơ giàu khoáng chất thường có tính kiềm cao hơn và hàm lượng vitamin và khoáng chất cao hơn. Dưới đây là những thực phẩm nên có trong một chế độ ăn kiềm cân bằng:

 

• Các loại rau lá xanh — cải xoăn, cải cầu vồng, lá củ cải đường, bồ công anh, rau bina, cỏ lúa mì, cỏ linh lăng, v.v.
• Các loại rau không chứa tinh bột khác — nấm, cà chua, bơ, củ cải, dưa chuột, củ đậu, bông cải xanh, kinh giới, tỏi, gừng, đậu xanh, rau diếp xoăn, bắp cải, cần tây, bí ngòi và măng tây
• Thực phẩm tươi sống — Trái cây và rau củ chưa nấu chín được cho là có nguồn gốc sinh học hoặc “mang lại sự sống”. Nấu chín thực phẩm có thể làm mất đi các khoáng chất kiềm hóa. Hãy tăng cường lượng thực phẩm tươi sống trong chế độ ăn uống của bạn, và thử ép nước hoặc hấp sơ trái cây và rau củ. Tốt nhất là nên tiêu thụ phần lớn rau củ quả ở dạng tươi sống hoặc chỉ nấu chín sơ (như hấp), vì thực phẩm tươi sống có thể giúp cung cấp lượng khoáng chất kiềm hóa cao.
• Siêu thực phẩm — rễ maca, tảo xoắn spirulina, rau biển, nước hầm xương và các loại bột rau xanh chứa chất diệp lục.
• Chất béo lành mạnh — dầu dừa, dầu MCT hoặc dầu ô liu nguyên chất (chất béo có trong cá đánh bắt tự nhiên, thịt bò ăn cỏ, trứng gà thả vườn, các loại hạt, quả hạch và bơ hữu cơ từ bò ăn cỏ cũng là những thực phẩm tốt để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn, ngay cả khi chúng không nhất thiết có tính kiềm).
• Các loại cây chứa tinh bột — khoai lang, củ cải và củ dền.
• Protein thực vật — hạnh nhân, đậu trắng, đậu lima và hầu hết các loại đậu khác.
• Hầu hết các loại trái cây — Điều kỳ lạ là, các loại trái cây có tính axit như bưởi và cà chua không tạo ra axit trong cơ thể. Chúng làm điều ngược lại và góp phần tạo ra môi trường kiềm. Các loại trái cây họ cam quýt, chà là và nho khô đều có tính kiềm rất cao và có thể giúp ngăn ngừa nhiễm toan. ( 12 )
• Đồ uống xanh (nước ép rau) — Đồ uống được làm từ rau xanh và cỏ ở dạng bột chứa nhiều thực phẩm kiềm và chất diệp lục. Chất diệp lục có cấu trúc tương tự như máu của chúng ta và có tác dụng kiềm hóa máu. ( 13 )
• Giấm táo — Giấm táo có vị chua nhưng thực chất có thể giúp cân bằng độ pH.

Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe hiện tại và mục tiêu của bạn, bạn thậm chí có thể đạt được hiệu quả tốt hơn trong việc đảo ngược tình trạng axit bằng cách tuân thủ chế độ ăn ketogenic kiềm hóa, rất ít carbohydrate. Chế  độ ăn keto  và các thực phẩm của nó cũng hỗ trợ cân bằng độ pH bao gồm: chất béo và dầu lành mạnh, tất cả các loại rau lá xanh, bột rau xanh/bột pha đồ ​​uống và các siêu thực phẩm.

Hầu hết các loại thực phẩm giàu protein đều tạo axit, vì vậy nếu bạn ăn nhiều thịt và thực phẩm từ động vật, điều quan trọng là phải cân bằng chúng với các loại thực phẩm thực vật có tính kiềm. ( 14 ) Nếu bạn đang theo chế độ ăn ít carbohydrate và thực hiện các bước để giảm axit, thì bạn có thể ăn các loại thực phẩm được đề cập ở trên và cũng kết hợp thêm một số loại đậu, hạt và một lượng nhỏ thực vật giàu tinh bột (vì chúng chứa nhiều đường và carbohydrate hơn).

3. Uống nước kiềm

Theo trang web của Trung tâm Nghiên cứu Nước, “Phạm vi bình thường cho độ pH trong hệ thống nước mặt là 6,5 đến 8,5 và đối với hệ thống nước ngầm là 6 đến 8,5.” ( 15 ) Điều này có nghĩa là có rất nhiều sự khác biệt về mức độ pH giữa các nguồn nước khác nhau.

Khi nước có độ pH nhỏ hơn 6,5, nó có thể được coi là "có tính axit, mềm và ăn mòn". Điều này có nghĩa là nó có khả năng hòa tan các ion kim loại như sắt, mangan, đồng, chì và kẽm từ tầng nước ngầm, các thiết bị vệ sinh và đường ống, đồng thời chứa một số kim loại độc hại và có vị chua. Cách tốt nhất để xử lý vấn đề nước có tính axit (pH thấp) là sử dụng chất trung hòa để tăng độ pH.

Nước kiềm  đúng như tên gọi: nước có tính kiềm cao, với độ pH từ 9 đến 11. Việc thêm giọt pH hoặc bột nở vào nước cũng làm tăng độ kiềm. Nước cất có tính trung tính, với độ pH là 7. ( 16 )

Nước được lọc bằng màng lọc thẩm thấu ngược có tính axit nhẹ, với độ pH thấp hơn 7 một chút. Nước cất và nước lọc có thể không quá kiềm, nhưng xét về độ pH, chúng vẫn là lựa chọn tốt hơn so với nước máy hoặc nước đóng chai tinh khiết có tính axit cao hơn.

4. Giảm tiếp xúc với thuốc, chất độc và hóa chất

Nhiều loại thuốc, hóa chất, chất gây ô nhiễm và độc tố khác nhau có thể làm rối loạn cân bằng pH và góp phần gây ra tình trạng axit hóa — chẳng hạn như rượu, các sản phẩm chứa caffeine,  acetazolamide , opioid, thuốc an thần, chất ức chế carbonic anhydrase, thuốc chống viêm không steroid và  aspirin. ( 17 ) Các loại ngộ độc và tiếp xúc với hóa chất khác cũng có thể gây ra tình trạng nhiễm toan, có thể rất nguy hiểm khi trở nên nghiêm trọng. ( 18 )

Điều quan trọng là phải giải quyết bất kỳ vấn đề sức khỏe tiềm ẩn nào có thể khiến bạn phải phụ thuộc vào các loại thuốc này thường xuyên. Ví dụ, liệu thiếu ngủ, căng thẳng, lối sống ít vận động hoặc thậm chí dị ứng có góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe của bạn không? Hãy cố gắng xác định những bước bạn có thể thực hiện để giảm nhu cầu sử dụng thuốc một cách tự nhiên. Nếu bạn sống hoặc làm việc trong môi trường ô nhiễm không khí cao, hãy thực hiện các biện pháp để bảo vệ bản thân càng nhiều càng tốt.

 

Kiểm tra độ pH của bạn

• Bạn có thể kiểm tra độ pH bằng cách mua que thử tại cửa hàng thực phẩm chức năng hoặc hiệu thuốc gần nhà.
• Bạn có thể đo độ pH bằng nước bọt hoặc nước tiểu. Lần đi tiểu thứ hai vào buổi sáng sẽ cho kết quả tốt nhất.
• Bạn so sánh màu sắc trên que thử với bảng thang đo pH đi kèm trong bộ que thử.
• Trong ngày, thời điểm tốt nhất để kiểm tra độ pH là một giờ trước bữa ăn và hai giờ sau bữa ăn.
• Nếu bạn kiểm tra bằng nước bọt, lý tưởng nhất là nên duy trì độ pH trong khoảng từ 6,8 đến 7,3 (hãy nhớ rằng độ pH tối ưu là khoảng 7,365).

Các biện pháp phòng ngừa

Như đã đề cập ở trên, một số thực phẩm trong danh sách có tính axit — như trứng, thịt và quả óc chó — có thể không có tính kiềm, nhưng đừng để điều đó khiến bạn ngại ăn chúng. Chúng chứa nhiều lợi ích cho sức khỏe như chất chống oxy hóa và axit béo omega-3.

Mục tiêu chúng ta hướng đến là duy trì sự cân bằng lành mạnh về độ pH trong chế độ ăn uống. Ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau, chú trọng chất lượng và giải quyết các vấn đề lối sống khác đều quan trọng để duy trì trạng thái cân bằng nội môi.

Lời kết

• Độ pH là viết tắt của "potential of hydrogen" (độ pH), là thước đo độ axit hoặc kiềm của dịch và mô trong cơ thể. Độ pH được đo trên thang đo pH từ 0 đến 14.
• Độ pH lý tưởng nhất cho cơ thể người là hơi kiềm hơn axit, với độ pH tối ưu là 7,365 (mặc dù giá trị này có thể dao động nhẹ trong suốt cả ngày).
• Các nguyên nhân gây ra tình trạng nhiễm toan (quá nhiều axit) bao gồm chế độ ăn uống kém, sức khỏe đường ruột kém, một số loại thuốc, bệnh thận hoặc phổi, và nhiều thói quen sinh hoạt không lành mạnh khác.
• Chế độ ăn kiềm là chế độ ăn bao gồm các thực phẩm nguyên chất có tác dụng tích cực đối với các hệ thống và quá trình trong cơ thể cần thiết để duy trì độ pH khỏe mạnh. Chế độ ăn kiềm bao gồm nhiều rau tươi và trái cây nguyên quả, một số thực phẩm sống, nước ép rau xanh, đậu, các loại hạt và chất béo lành mạnh.
• Các loại thực phẩm có tính axit và có thể góp phần gây mất cân bằng độ pH bao gồm: thực phẩm giàu natri, ngũ cốc chế biến sẵn, quá nhiều thịt và protein động vật, đường bổ sung và sữa thông thường.